O papel do zinco no nosso corpo

Então, Nutri, o zinco é um mineral super importante pro nosso corpo. Ele é essencial pra várias coisas que rolam no nosso organismo. Tipo, ele tá em todas as células do nosso corpo e ajuda na produção de proteínas, na divisão celular e até no sistema imunológico. E quem que não quer continuar com uma aparência jovem e saudável enquanto envelhece, né? Claro que o envelhecimento faz parte da vida, mas dá pra dar uma segurada nos efeitos dele. Uma forma de fazer isso é garantindo que a gente tá comendo direitinho e consumindo nutrientes essenciais, como o zinco.

O zinco em nosso corpo

O zinco é um mineral que nosso corpo precisa para funcionar direitinho, imagina que por diversos fatores nós precisamos dele para ter uma melhor qualidade de vida. Ele é importante em vários processos do corpo, olha só os benefícios:

1. Fortalece o sistema imunológico: O zinco ajuda a produzir e a funcionar as células imunológicas, fortalecendo nosso corpo contra infecções e vírus. Ele também é antioxidante, o que ajuda nosso corpo a responder melhor às ameaças.

2. Ajuda na cicatrização de feridas: O zinco é essencial para a cicatrização de feridas. Ele ajuda a crescer as células, a produzir colágeno e a formar novos tecidos, acelerando a cicatrização. Além disso, o zinco ajuda a reduzir a inflamação na área da ferida.

3. Melhora a saúde da pele: O zinco é bom pra pele. Ele ajuda a controlar a acne e a oleosidade da pele, e promove a produção de colágeno, que mantém a pele firme e elástica, evitando rugas e linhas finas.

4. Aumenta a capacidade cognitiva: O zinco é importante para o funcionamento do cérebro. Ele ajuda na comunicação entre os neurônios, o que melhora a memória, a concentração e o desempenho mental. Se você não tem zinco suficiente, pode ter dificuldades de aprendizado e de atenção.

5. Ajuda a saúde reprodutiva: O zinco é essencial para a saúde reprodutiva dos homens e das mulheres. Nos homens, ajuda a produzir testosterona e a melhorar a função dos espermatozoides. Nas mulheres, ajuda a regular os hormônios, a amadurecer os óvulos e a aumentar a fertilidade.

6. Metabolismo de nutrientes: O zinco ajuda a quebrar e a usar os nutrientes dos alimentos, como carboidratos, proteínas e gorduras. Isso dá energia e ajuda nosso corpo a crescer e se reparar.

7. Fortalece os ossos: O zinco é importante para a formação e a mineralização dos ossos. Ele ajuda a produzir colágeno ósseo, o que deixa os ossos mais fortes e saudáveis.

Sintomas de deficiência de zinco

A falta de zinco pode trazer uma série de sintomas e sinais no corpo humano. Olha só alguns dos sintomas mais comuns associados à carência de zinco:

1. Problemas de pele: A falta de zinco pode causar problemas de pele, como dermatite, eczema, acne persistente, pele seca e descamativa, feridas que demoram para cicatrizar e irritações cutâneas.

2. Sistema imunológico comprometido: O zinco é de grande importância para o bom funcionamento do sistema imunológico. Se faltar zinco, o sistema imunológico fica enfraquecido, o que torna o corpo suscetível a infecções recorrentes, gripes, resfriados e outras doenças.

3. Atraso no crescimento e desenvolvimento: O zinco é fundamental para o crescimento e desenvolvimento adequados, principalmente durante a infância e a adolescência. Se faltar zinco nessa fase, pode haver atraso no crescimento, desenvolvimento sexual tardio e baixa estatura.

4. Perda de apetite: A falta de zinco pode levar à perda de apetite e à redução do paladar e do olfato, resultando em uma diminuição do interesse pela comida.

5. Problemas de fertilidade: O zinco também é importante para a saúde reprodutiva tanto em homens quanto em mulheres. Se faltar zinco, pode haver problemas de fertilidade, disfunção erétil nos homens e irregularidades menstruais nas mulheres.

6. Problemas cognitivos: A carência de zinco pode afetar a função cognitiva e o desenvolvimento mental. Pode resultar em problemas de memória, dificuldades de aprendizado, falta de concentração e déficit de atenção.

7. Queda de cabelo: A falta de zinco pode levar a uma queda excessiva de cabelo e a um enfraquecimento dos fios, resultando em cabelos finos e quebradiços.

8. Mudanças de humor: A carência de zinco pode estar relacionada a alterações de humor, como depressão, irritabilidade e ansiedade.

Mas é importante lembrar que a falta de zinco é relativamente rara em pessoas saudáveis que seguem uma dieta equilibrada. No entanto, certos grupos têm um risco maior de carência, como vegetarianos estritos, idosos, pessoas com distúrbios gastrointestinais ou doenças crônicas, e aquelas que consomem álcool em excesso.

Fontes de zinco

Não se preocupe se caso ache que o zinco não é encontrado facilmente, tem várias comidas que têm zinco e que dá pra incluir numa dieta equilibrada. Se for observar, boa parte delas já incluímos diariamente. Aqui estão as principais:

1. Carne vermelha: A carne vermelha, como carne bovina, cordeiro e vitela, é uma excelente fonte de zinco. Opte por cortes magros pra aproveitar o zinco sem excesso de gordura.

2. Frutos do mar: Os frutos do mar, como ostras, caranguejos, lagostas e camarões, são ricos em zinco. As ostras são especialmente boas fontes de zinco.

3. Aves: A carne de aves, como frango e peru, contém quantidades razoáveis de zinco. Tira a pele pra reduzir a quantidade de gordura saturada.

4. Peixes: Alguns peixes, como salmão, sardinha e atum, também têm zinco. Além disso, esses peixes têm ácidos graxos ômega-3, que são ótimos pra saúde.

5. Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora e sementes de gergelim são boas fontes de zinco. Elas também têm gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes.

6. Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são ricos em zinco. Essas fontes vegetais de zinco são especialmente importantes pra vegetarianos e veganos.

7. Produtos lácteos: Leite, iogurte e queijos também contêm zinco. Escolha versões com baixo teor de gordura pra aproveitar o zinco sem excesso de calorias.

8. Cereais integrais: Alguns cereais integrais, como aveia, trigo sarraceno e quinoa, têm zinco. Esses alimentos também têm fibras e outros nutrientes importantes.

9. Ovos: Os ovos são uma fonte boa de zinco e também são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

10. Vegetais: Alguns vegetais, como espinafre, espargos e cogumelos, têm pequenas quantidades de zinco.

Metabolismo de nutrientes

O zinco é muito importante para o nosso organismo, isso já foi mostrado ao longo desse post. Ele é essencial para o metabolismo de vários nutrientes, como carboidratos, lipídios e proteínas, isso por si só já vale mais atenção por conta de sua importância biológica. Dá uma olhada nos pontos mais importantes sobre o papel do zinco no metabolismo desses nutrientes:

• Carboidratos: O zinco é fundamental para a quebra dos carboidratos em açúcares simples, graças à ação de enzimas como a amilase salivar e a amilase pancreática. Além disso, ele ainda ajuda a regular a insulina, hormônio responsável pelo controle dos níveis de açúcar no sangue. Se faltar zinco no nosso organismo, pode atrapalhar tudo isso aí.

• Lipídios: O zinco também é superimportante para o metabolismo dos lipídios. Ele ajuda na síntese de ácidos graxos e na quebra dos triglicerídeos. O zinco ainda regula a absorção e transporte de lipídios, por meio de enzimas como a lipase lipoproteica e a lipase hepática. Se tiver falta de zinco no organismo, os níveis de lipídios no sangue podem sair do controle.

• Proteínas: O zinco tem um papel crucial no metabolismo das proteínas. Ele ajuda na síntese de proteínas, regulação da expressão gênica e no transporte de aminoácidos. O zinco também age nas enzimas que quebram as proteínas em aminoácidos, como a pepsina no estômago e as proteases pancreáticas. E ainda ajuda na estabilidade de proteínas estruturais, como colágeno e queratina. Se faltar zinco, pode prejudicar tudo isso aí.

5 Mitos Populares sobre o Zinco

1. Mito: Consumir grandes quantidades de zinco fortalece o sistema imunológico. Realidade: Embora o zinco seja essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico, consumir grandes doses de zinco não irá fortalecer o sistema imunológico além dos níveis normais. Na verdade, o consumo excessivo de zinco pode ser prejudicial à saúde e pode interferir no equilíbrio de outros nutrientes.

2. Mito: Tomar suplementos de zinco ajuda a curar resfriados mais rapidamente. Realidade: Embora o zinco desempenhe um papel importante no sistema imunológico, não há evidências conclusivas de que tomar suplementos de zinco possa acelerar a cura de resfriados. Alguns estudos mostraram benefícios modestos na redução da duração e da gravidade dos sintomas, mas os resultados são inconsistentes.

3. Mito: Todos os suplementos de zinco são iguais, não importa a forma ou a dose. Realidade: Existem diferentes formas de suplementos de zinco disponíveis, e a eficácia e a absorção podem variar entre elas. Além disso, a dose adequada de zinco varia de acordo com a idade, sexo e necessidades individuais. É importante consultar um profissional de saúde para determinar a dose correta e escolher a forma de suplemento mais apropriada.

4. Mito: A deficiência de zinco é comum em todas as pessoas. Realidade: A deficiência de zinco é mais comum em certos grupos de pessoas, como vegetarianos estritos, idosos, mulheres grávidas ou lactantes, indivíduos com doenças gastrointestinais ou aqueles que consomem dietas altamente processadas e com baixo teor de nutrientes. Para a maioria das pessoas saudáveis que seguem uma dieta equilibrada, a deficiência de zinco é rara.

5. Mito: O zinco é seguro em qualquer quantidade, não há risco de overdose. Realidade: Assim como qualquer nutriente, o zinco pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Uma ingestão excessiva de zinco pode levar a efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, diarreia, dores de estômago e interferência na absorção de outros minerais. É importante seguir as recomendações de dose adequada e não exceder a ingestão diária recomendada sem orientação profissional.

Para concluir

Em resumo, o zinco é um mineral essencial para o nosso organismo, desempenhando diversas funções importantes para a nossa saúde. A deficiência de zinco pode levar a diversos problemas de saúde, por isso é importante consumir alimentos ricos em zinco para manter o equilíbrio do nosso organismo.

Referências Bibliográficas

• JELLINGER KA. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wounds. 2018;30(7):S4–S14.

• HURLEY LS. Zinc and copper deficiency and toxicity in humans. In: Prasad AS, ed. Essential and Toxic Trace Elements in Human Health and Disease. New York: Wiley-Liss; 1993:211–227.

• NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/. Acesso em: 10 mar. 2023.

Veja também: